湖北日报全媒记者 龙华 通讯员 周鹏


(相关资料图)

这个周末，不少居民因为疫情防控而过上了“足不出户”的“慢生活”。防控期间，人们除了做核酸、收取网购生活物资基本不出门，这让很多小伙伴变得不习惯起来：户外运动暂停了、生活作息不规律了，甚至心情也因不能出门而变得低落了。

那么，在这场特殊的居家“战疫”过程中，如何才能“宅”出健康，“宅”出活力呢？相信每个人一定都有自己的好方法，但不妨听听专家怎么说。11月26日，湖北省疾控中心传防所急传部主任吴杨从专业角度，给居民们推荐了一些自在又健康的“宅家”方式。

勤消毒很重要

由于奥密克戎具有极强的传播能力，居家期间（特别是周边已有感染病例的情况下）大家一定要做好各类消毒工作，避免感染风险。

快递消毒。居家期间，大部分的物资、食品需要通过电商平台或团购购买，建议大家收到快递物资后，外包装尽量直接在门外处理，避免带回家。如果带回家，则建议戴好口罩、手套，用消毒湿巾或喷洒酒精的方式消毒后再打开包装。之后同样要对手部进行清洗。

用品消毒。戴上一次性手套和医用防护口罩，每天对一些高频接触的物体，如桌面、门把手、坐便器等，以及新冠病毒能长期存活的表面光滑的物体，如手机、键盘等，至少用酒精消毒一次。

衣物消毒。如果下楼做核酸、取快递，回家后建议将外套挂于窗外，通风透气1—2天后再穿，或者放入洗衣机进行清洗。

生活作息不要乱

没有了上班的压力，大家的作息难免随心所欲，终于有大把时间刷手机、看剧了，于是熬夜成了每天都无法避免的事，说好的早睡总是泡汤。

熬夜会给健康带来很多隐患，对人体的肝脏、血管、体内激素水平等都造成很大的负面影响，长此以往会降低身体免疫力，染上疾病也有可能会“快人一步”。

因此，保证充足的睡眠时间是健康重要因素。成年人每天应保持7小时至8小时睡眠，坚持每天固定时间段睡觉，熬夜后要及时补充睡眠。

睡前不宜进行剧烈运动及长时间使用电子产品。睡前也可以泡泡脚，促进全身的血液循环、放松全身；听音乐、深呼吸等放松训练也有助于睡眠。出现睡眠问题时，如果自我调节无效，要及时寻求专业帮助。

“动”起来更快乐

宅家也要动起来。长时间在家“躺”着，容易让人压抑、烦躁，血脉不畅，导致身心俱疲。下面几种运动很适合在家练习，出汗的同时还能让心情变得更好。

拉伸训练。居家久坐的行为会让我们的肩颈腰背腿等产生不适感，适当拉伸可以有效预防肌肉劳损、缓解关节压力、改善体姿体态等等。居家期间，建议每天进行2—3次拉伸练习，包括肩颈部、腰部、腿部拉伸等，一些简单的瑜伽基础动作如摩天式、站立腰躯扭转式、站立前屈伸展式、下犬式等都是不错的选择。

力量训练。核心力量训练需要的锻炼空间较少，比较适合居家锻炼，比如原地蹲起、俯卧撑、跪卧撑等。训练时注意量力而行，分组进行，每个动作做10—15次休息30秒，避免受伤。

家务劳动。做家务是居家期间提高基础能耗，激发身体机能的好方法。但要注意，很多家务都需要人长时间维持同一个姿势，容易引发肌肉劳损。因此做家务时建议多个项目交替进行，每20分钟休息放松一下。

放下电子产品与家人多沟通

疫情居家期间，当得知自己所住的楼栋或小区里有确诊病例时，很多人不能很好地控制住自己的情绪，焦虑、烦躁随之而生。同样，网络上不时出现的谣言也会加剧人们的恐慌心态。因此，这段时间建议大家必要时暂时放下手机，主动切断和“坏消息”之间的连接，以免心态失衡。

同时，由于过往生活习惯的打破，不少人（特别是老人、孩子）容易出现情绪波动大等现象，也需要家人及时关注，多开展一些居家亲子游戏或聊天等互动活动，互相提供心理支持。

饮食合理搭配

由于减少外出，活动量比平时要少，过多的能量与营养摄入会导致糖尿病、高血压等疾病发病率的上升。因此，“宅家”饮食上切莫餐餐大鱼大肉，要合理搭配饮食，多吃新鲜蔬菜、水果、奶蛋等，确保蛋白质、维生素、矿物质和纤维素的足量摄入。推荐四个“不贪”。

不贪“简”。每天的膳食要多样，应有谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证食品的新鲜、安全和卫生。

不贪“多”。过量饮食会造成胃肠道正常菌群的紊乱，降低人体抵抗力。

不贪“剩”。剩菜放置过久，亚硝酸盐的含量会明显增高，引起人体中毒，因此要现做现吃，适量备餐。

不贪“油”。鱼、禽、蛋和瘦肉要适量吃，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，清淡饮食，足量饮水。

标签： 肌肉劳损 及时补充 足不出户